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Rosa María Ortega es catedrática en el Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid. Con ella abordamos cuestiones como la necesidad de incluir lácteos en la dieta, el aporte nutricional de estos alimentos o algunas de las creencias populares más extendidas sobre su consumo.
-Recientemente participaba en el XXI Seminario de Nutrición de la Universidad Internacional Menéndez Pelayo, retomo la pregunta con la que abría su intervención ¿Son los lácteos alimentos prescindibles o necesarios?
-Es una pregunta que surge ahora porque los lácteos están siendo un poco atacados y denostados por diferentes razones y en distintos medios. Lo cierto es que los lácteos no son imprescindibles en el sentido de que si no se ingieren no morimos, ya que las personas alérgicas pueden sobrevivir sin su consumo. Aunque no son imprescindibles, son realmente muy útiles para mantener buena situación nutricional y salud. Prescindir de los lácteos, sin una justificación, es un error que perjudica la situación nutricional. Es muy difícil conseguir el aporte de algunos nutrientes adecuados sin tomar lácteos, salvo que se realice una dieta muy extraña, que no suele hacerse y que es muy difícil de lograr. Con todo, en este momento, los lácteos están en el ojo del huracán, ya que muchas personas optan por prescindir de ellos, pero no conviene hacerlo salvo cuando no queda otro remedio.
«Prescindir de los lácteos, sin una justificación, es un error que perjudica la situación nutricional»
-¿Qué ventajas proporciona un consumo regular de lácteos?
-Nutricionalmente, aunque ningún alimento es perfecto, los lácteos son los que más cerca se encuentran de esa perfección, está muy cerca de un ideal, de ahí que sean un alimento clave en las primeras etapas del desarrollo. Aporta muchos y variados nutrientes como proteínas de alta calidad, bastantes vitaminas como B2 o B12, minerales como calcio, yodo, magnesio o selenio. Además, en el caso del calcio, la cantidad que se puede conseguir a través de la leche es muy difícil conseguirla a través de otros alimentos. Todo esto hace que los lácteos sean muy valiosos, por la cantidad de nutrientes que nos aportan.
Además, algunos de los nutrientes de la leche interactúan entre sí beneficiándonos. Así es que la lactosa contribuye a la absorción del calcio, la lactoferrina colabora en la absorción del hierro. La leche es mucho más que una suma de nutrientes y ayuda a tener una mejor salud en relación con diversas patologías.
-¿En qué patologías está demostrado que el consumo de lácteos puede ser favorable?
-Hay investigaciones que ponen de relieve que la leche puede ayudar incluso en el control del peso o de la presión arterial. La ingesta moderada de leche durante el embarazo se asocia positivamente con el peso al nacer del descendiente y con su longitud y contenido mineral óseo durante la infancia. En adultos se asocia con menor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad coronaria e infarto de miocardio, cáncer colorrectal y de vesícula, y diabetes tipo 2. Y en personas mayores ayuda a disminuir el riesgo de fragilidad, sarcopenia y fracturas vertebrales. No es que el consumo de leche vaya a resolver estos problemas, pero si contribuye a mejorar.
«Uno de los errores frecuentes es pensar que los lácteos tienen mucha grasa»
-¿Cómo es que pudiendo ser la leche un aliado para controlar el peso se asocia justo a lo contrario y se elimina de la dieta por este motivo en muchos casos?
-Uno de los errores frecuentes es pensar que los lácteos tienen muchas grasas. En el caso de la leche tiene 3,5 gramos de grasa por cada 100 gramos de leche entera, y esta proporción puede reducirse al mínimo en el caso de la desnatada. A veces hay una percepción errónea de la leche y el peso. Los lácteos no son alimentos hipercalóricos, ni siquiera los enteros. En el control del peso, los lácteos son muy útiles, sobre todo por el aporte de calcio, ya que forma complejos con la grasa en el intestino, de manera que se absorbe menos grasa. Por otra parte, cuanto mejor es nuestra situación en calcio, se ha visto que los adipocitos funcionan de diferente manera, ya que tienden a quemar grasa más que a almacenarla. Se han publicado ya artículos en los que se evidencia que en igualdad de ingesta de calorías, la persona que tiene un aporte de calcio más adecuado, sin ser excesivo, se consigue un mejor control de peso.
-A la hora de consumir leche, ¿qué tipo de leche es más recomendable?
-Desde el punto de vista de la nutrición y la salud, no es mejor un tipo de leche que otra. Cada uno debe elegir según lo que cada uno persiga o lo que le guste, incluso puede ir variando.
-Hay quienes consideran la leche de vaca un auténtico superalimento, ¿comparte esta opinión?
-No creo en esas denominaciones. Aunque es de todos los alimentos el que más se acerca al ideal teórico de aportar muchos nutrientes en pocas calorías. No obstante, el ser humano necesita una dieta variada y en las justas proporciones. Yo no pondría el nombre de superalimento a ninguno.
-Las variaciones en cuanto a las raciones por día varían en función de la edad, pero ¿es también más recomendable un tipo de lácteos que otros según la edad del consumidor?
-Para nada, podemos ir eligiendo. En principio se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de lácteos al día y llegar a las 4 en etapas de más necesidad como embarazo, lactancia, edad avanzada o deportistas. Esas raciones pueden ser desde un vaso grande de leche, dos yogures o puede ser una cuajada, requesón o queso, que en el caso de ser más curado debe ser también una ración de menor tamaño. No hay una pauta para elegir en una edad un lácteo u otro, dependerá de la apetencia y los gustos de cada persona.
-Uno de los argumentos que esgrimen los detractores del consumo de leche es que provoca una pérdida de calcio en el organismo contradictoriamente a lo que cabía esperar por su alto contenido en este nutriente, ¿qué opina de esos estudios?
– No es verdad que se produzca una pérdida de calcio, en todo caso, si se ingiere una mayor cantidad también se eliminará un poco más, porque puede que al organismo le sobre y lo expulse, pero esta eliminación irá en base a lo que tomamos. Circulan muchas teorías, pero lo cierto es que no llegamos a cubrir lo recomendado de calcio y tampoco de otros nutrientes como la vitamina D, que también es necesaria para la absorción del calcio. Cuando tomamos la cantidad de calcio adecuado nuestro cuerpo está mejor. Puede que si tenemos una carencia de calcio también se elimine menos cantidad, pero se debe a que nuestro organismo necesita ahorrarlo.
«Más de un 75% de la población española toma menos cantidad de calcio del recomendado»
-¿Es necesario incrementar la ingesta de calcio o ya estamos en valores recomendados?
-En un porcentaje muy elevado de individuos es muy necesario aumentar el aporte de calcio. Tanto niños como adultos o ancianos necesitan incrementar estos aportes. Depende del estudio, pero entre un 50 y más de un 75% de la población española toma menos cantidad de calcio del recomendado y, sin embargo, tenemos la falsa idea de que consumimos ya el calcio necesario, cuando varios estudios inciden justo en lo contrario. Hay diversos organismos internacionales que están señalando ya que en sociedades desarrolladas, la carencia de calcio, junto a la vitamina D, que interviene en su absorción, es un problema. Tomamos menos del necesario y esto supone un riesgo para la salud pública. Tenemos que hacer algo al respecto.
-¿La leche de vaca resulta una mejor opción para obtener calcio frente a otras alternativas vegetarianas o veganas?
-Para la asimilación del calcio, la leche es mejor opción que las bebidas vegetales. El contenido de las bebidas vegetales suele ser más bajo y algunas de ellas intentan compensarlo al estar enriquecidas con calcio, pero su absorción es también peor que el de la leche. Las bebidas vegetales son igualmente saludables y útiles, lo importante es que no se confundan con lácteos, porque puedan recordarnos a la leche, pero no lo son. No hay pautas con respecto a las bebidas vegetales, mientras que respecto a la leche si.
«Muchas veces se obvian los estudios que revelan los beneficios en la salud que proporcionan los lácteos»
-En las últimas décadas el consumo de leche en España ha descendido notablemente, ¿a qué cree que se ha debido?
-Probablemente se debe a los mensajes que circulan en contra de los lácteos. Vemos que es bastante frecuente que personas acudan al médico y que por diferentes motivos la pauta termine siendo eliminar los lácteos de la dieta. Suelen eliminarse cuando el niño tiene mocos o con problemas de cálculos renales, pese a que hay estudios que demuestran que no están relacionados. Hay ideas muy arraigadas entre la población e incluso entre la comunidad de sanitarios. Se mira mal a los lácteos, se desconfía de ellos, pero está claro que eliminarlos de la dieta puede ser contraproducente, si no existe un motivo realmente justificado. Muchas veces se obvian los estudios que revelan los beneficios en la salud que proporcionan los lácteos.
