“Los niños que toman leche entera tienen menor riesgo de obesidad infantil”

El médico Manuel Viso Sarmiento (Amoeiro, 1972) es especialista en Hematología en el Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña y autor del libro Supersanos, en el que da consejos sobre nutrición y salud.

Además, es habitual verle en las redes sociales (@manuelvisothedoc) y en programas de televisión desmontando mitos ampliamente extendidos y recientemente participó en Lugo en los actos del décimo aniversario de Agromuralla, donde habló de los beneficios de los productos lácteos en la dieta y desmontó algunos bulos que circulan a diario.

– Una de las ideas que transmitiste es que no existen los superalimentos, pero que la leche es uno de los alimentos más completos que hay. ¿Qué aporta a nivel nutricional?
– Yo siempre explico que no existen superalimentos porque ninguno por sí solo puede hacer “milagros” en la salud, pero sí que hay alimentos muy completos y la leche es uno de los mejores ejemplos. Aporta proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales; calcio y fósforo en una proporción perfecta para su absorción; vitaminas A, D, B2 y B12; yodo, potasio y grasas que contribuyen a la saciedad, a una mejor absorción de vitaminas y al equilibrio hormonal.

Las revisiones de la FAO y de la EFSA destacan que la leche es un alimento “nutricionalmente denso”, lo que significa que la concentración de nutrientes por cada 100 kcal es excepcionalmente alta. Por eso es muy útil en niños, adultos mayores, deportistas y en cualquier persona que quiera cubrir micronutrientes de manera fácil y económica.

– Frente a esto están las bebidas vegetales. ¿Son comparables a la leche o son, en cierta medida, un engaño?
– No son comparables. Las bebidas vegetales pueden ser una opción válida para quien no toma leche por motivos éticos, de sabor o alergia, pero no tienen ni la densidad nutricional ni la calidad proteica de la leche. Muchas tienen apenas un 2-8 % de materia prima, el resto es agua, y muchas veces se añaden azúcares, espesantes o aceites vegetales.

Las bebidas vegetales no son equivalentes a la leche desde el punto de vista nutricional y es importante que la gente lo sepa

Ninguna bebida vegetal logra igualar el perfil nutricional de la leche de vaca. La única parcialmente comparable es la bebida de soja fortificada, y aun así queda por debajo en biodisponibilidad de algunos nutrientes. Son bebidas aceptables, pero no equivalentes a la leche, y es importante que la gente lo sepa.

– Uno de los mitos más extendidos es que la leche es inflamatoria. ¿Es esto cierto?
– Eso es algo que escucho constantemente, pero es rotundamente falso. Este mito nació sin base científica. Meta-análisis publicados en los últimos años concluyeron que, en personas sanas e incluso en personas con síndrome metabólico, el consumo de lácteos reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR). Los estudios también señalan que los lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, tienen un efecto especialmente antiinflamatorio, probablemente por su acción positiva sobre la microbiota.

Es rotundamente falso que la leche sea inflamatoria; es algo que no tiene base científica ninguna

– También se habla de que la grasa de la leche es mala y está, en muchos casos, demonizada. Sin embargo, tú recomiendas la leche entera en lugar de los productos desnatados. ¿Por qué?
– Durante muchos años se demonizó la grasa láctea, pero hoy sabemos que eso tampoco tenía base científica sólida. La grasa de la leche contiene ácidos grasos muy interesantes como el CLA, el ácido butírico, el ácido esteárico o los fosfolípidos lácteos, que tienen efectos beneficiosos sobre el metabolismo y la salud cardiovascular.

Por eso recomiendo leche entera:

• Es más saciante, lo que reduce picoteos y ayuda a regular el apetito.
• Conserva las vitaminas liposolubles (A, D, K), que se pierden en parte al desnatarlas.
• Los estudios muestran que incluso se asocia a menor riesgo de diabetes tipo 2.

En niños, la evidencia es aún más clara: los que toman leche entera tienen menor riesgo de obesidad que los que toman desnatada.

Los niños que toman leche entera tienen menor riesgo de obesidad infantil que los que la toman desnatada

– Hablaste también de que a los yogures griegos la industria les añade nata para abaratar el coste de fabricación. ¿Cómo es esto?
– El auténtico yogur griego se hace mediante un proceso de filtración/centrifugación en el que se retira parte del suero, concentrando proteínas y haciendo el producto más denso y cremoso. Pero muchas marcas optan por añadir nata para lograr textura y sabor sin pasar por el proceso de filtración, que es más caro. El resultado es un producto más graso, menos proteico y a veces más calórico, que se comercializa como “griego” cuando realmente no lo es. Por eso les digo siempre a las personas que miren la lista de ingredientes; si lleva nata, no es un griego auténtico.

– ¿Cuál es la diferencia entre el kéfir y el yogur? ¿Cuál es más sano?
– El kéfir y el yogur son ambos excelentes, pero difieren en la variedad de microorganismos. El yogur tiene normalmente 2-3 cepas bacterianas. El kéfir puede tener entre 10 y 15 o hasta 30 microorganismos distintos, incluyendo bacterias y levaduras.

Esto lo convierte en un alimento fermentado muy completo, con probióticos más diversos y una acción especialmente beneficiosa sobre la microbiota intestinal.

La ciencia señala que el kéfir mejora la tolerancia a la lactosa, puede reducir inflamación a nivel intestinal y tiene efectos beneficiosos sobre la salud metabólica. No hay que elegir entre ellos, pero si se busca un fermentado “potente”, el kéfir es especialmente interesante.

Los lácteos, especialmente los fermentados, reducen el riesgo de cáncer colorrectal

– Si uno mira las estadísticas de consumo de productos lácteos, el consumo de leche está estancado, pero el de quesos está aumentando. Pero, ¿es queso todo lo que se vende como tal en los supermercados?
– No. Esto es fundamental que el público lo sepa. En el supermercado hay productos mal llamados “queso” que en realidad son preparados lácteos, hechos con grasas vegetales, almidones u otros aditivos. Un queso auténtico solo debería llevar leche, fermentos, cuajo y sal.

Cuando un producto lleva aceite de palma, almidón modificado o proteínas vegetales, eso no es queso. A nivel nutricional son mucho peores: tienen menos proteína, menos calcio y más grasas procesadas.

– En España, contrariamente a lo que pasa en la mayoría de países productores de leche de la UE, el 96% de la leche que se consume es UHT y solo el 4% es leche fresca pasteurizada. ¿Cuál recomendarías como médico?
– La leche UHT es perfectamente segura, accesible y práctica, y tiene una vida útil más larga. A nivel nutricional, la diferencia con la pasteurizada es ligeramente a favor de esta última:

• Conserva mejor algunos minerales y vitaminas del grupo B.
• Mantiene algo más de actividad enzimática y de proteínas sensibles al calor.

Ahora bien, no hay diferencias significativas en salud global. Para la mayoría de la gente, la UHT es una excelente opción, pero si buscas lo más “fresco” y nutricionalmente óptimo, la pasteurizada puede ser un poco mejor.