La Consellería de Promoción del Empleo e Igualdad, a través del Instituto de Seguridad y Salud Laboral de Galicia (Issga) ofrece una guía para que los y las trabajadoras en granjas de ganado vacuno puedan desarrollar su labor evitando el riesgo de padecer dolores y otros problemas en los músculos y articulaciones (transtornos músculo-esqueléticos o TME) durante su actividad.
Buenas prácticas
El punto de partida es un decálogo de buenas prácticas recomendadas para evitar el cansancio y la fatiga, además de los problemas derivados de la actividad continua. Estas son las diez claves para prevenir los TME en este tipo de actividad laboral:
1- Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento de cuello, hombro, brazos, piernas y espalda, antes de comenzar la jornada laboral en cualquier época del año.
2- Cada 2 horas se recomienda hacer pausas acompañadas de estiramientos de la musculatura del cuello, los hombros, los brazos, las piernas y la espalda de cara evitar sobrecargas siempre que sea posible.
3- Usar ropa adecuada a la temperatura: En los días de calor llevar ropa adecuada así como emplear protección solar y en los días de bajas temperaturas emplear prendas que ayuden a mantener la temperatura corporal y evitar las contracturas.
4- Emplear herramientas ligeras y con sujeción ergonómica cuando sea posible evitando así altos niveles de esfuerzo y adaptarlas a las características de la persona que las manipula.
5- Los asientos de los tractores deberán tener sistemas de amortiguamiento para reducir impactos y vibraciones en la zona lumbar.
6- La espalda deberá mantenerse recta con las piernas flexionadas (para enviarles la carga) y con los pies separados (más equilibrio) cuando se realicen tareas con herramientas.
7- En los movimientos durante la manipulación de cargas con herramientas es recomendable moverse lentamente y de manera suave, y recoger poca carga (mejor realizar el doble de repeticiones con la mitad de carga).
8- Las herramientas deberán usarse con las dos manos, con guantes ajustados y los pulsos rectos. La sujeción deberá realizar agarrando totalmente el mango (sobreponiendo los dedos pulgar y índice).
9- Alternar los trabajos con el tractor y otras tareas durante la jornada.
10- Espaciar lo máximo posible en el tiempo las tareas que presenten mayor riesgo de trastorno músculo-esquelético.
A continuación se informa de una serie de tareas que reúnen factores de riesgo de TME:
En explotaciones de leche:
-Ordeñar el ganado
-Hacer las camas
-Pasar una pala para retirar las boñigas
-Sacudir la malla para quitar las boñigas secas
-Acomodar y pasar el rastrillo por debajo de la malla
-Alimentar el ganado
-Retirar el sobrante del comedero
-Descompactar el silo
-Repartir el silo de hierba con la horquilla.
En explotaciones de carne:
-Hacer la cama
- Retirar el abono
-Palear el abono
-Acarrear la paja para la cuadra
-Repartir la paja para la cama
-Acomodar la paja
-Alimentar el ganado
- Deshacer la paca de hierba
-Acarrear la hierba al comedero
-Limpiar alrededor y debajo de los comederos
-Repartir hierba en el comedero
-Trabajo de campo (con tractor y aperos)
-Conducir el tractor mirando hacia delante
-Conducir el tractor mirando hacia atrás
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Ejercicios de calentamiento
Estos ejercicios se harán siempre y cuando no haya contraindicación médica.
1) Ejercicios de calentamiento para hombros y cuello
-Cuello:
10 giros a la derecha
10 giros a la izquierda
-Con la mano sobre la cabeza tirando a la izquierda y derecha:
20 segundos a la derecha
20 segundos a la izquierda
-Empujando hacia delante la cabeza cogiéndola con las manos por la nuca (20 segundos). Empujando hacia arriba la cabeza con los puños cerrados (20 segundos)
-Brazos erguidos y girando el tronco (20 segundos):
10 giros hacia delante
10 giros hacia atrás
-Cruzando alternativamente el brazo derecho y luego el izquierdo, tocando con la mano el omóplato contrario, girar la izquierda y derecha:
20 segundos a la derecha
20 segundos a la izquierda
-Levantando los brazos sobre la cabeza y cruzando las palmas de las manos para estirar músculos (20 segundos)
-Apoyando el brazo derecho y luego el brazo izquierdo contra la pared haciendo fuerza para estirar los pectorales: 20 segundos el derecho y 20 segundos el izquierdo
2) Ejercicios de calentamiento para brazos y piernas:
-Subir los brazos y entrelazar las manos sobre la cabeza (20 seg)
-Estirar los brazos hacia adelante entrelazando las manos a la altura del pecho (20 seg)
-Diez giros con las articulaciones de cada mano
-Abrir piernas e ir poco a poco doblando hasta tocar con las manos el suelo. (20 seg)
-Posición sentado en “flor de loto” para estirar músculos internos de las piernas (20 seg)
-Giros con las rodillas, diez a la derecha y diez a la izquierda
-Traer la pierna con la rodilla doblada con el pie mirando hacia el lado contrario hacia el pecho (20 segundos cada pierna)
-Hacer “zancada” con una pierna doblada 90º y la otra hacia hacia atrás doblada 90º sin tocar el suelo con la rodilla (20 segundos cada pierna)
3) Ejercicios de calentamiento lumbar:
-Giros rotando la cadera (diez a la derecha y diez a la izquierda)
-Giros rotando el tronco sobre la cadera (diez a la derecha y diez a la izquierda)
-Doblar hacia atrás la espalda manteniendo la zona lumbar derecha y la cabeza hacia atrás (20 segundos)
-Abrir las piernas y llevar el tronco guiado con las manos a derecha e izquierda (20 segundos a la derecha y 20 segundos a la izquierda)
-Doblar el tronco lateralmente a la izquierda y derecha con los brazos estirados y cogidos de las manos (veinte segundos a la derecha y veinte segundos a la izquierda)
-Doblar lentamente hacia delante y tocando con las palmas de las manos en el suelo doblando ligeramente las rodillas (20 seg)
-Doblar hacia delante dejando caer la cabeza, el tronco y los brazos sin tocar el suelo (20 segundos)
-Acostados llevaremos la rodilla de la pierna al pecho ayudándonos con las manos (20 segundos cada pierna)
Ejercicios de acondicionamiento:
-Día 1:
-Apoyados en manos y pies mirando hacia arriba, levantaremos una pierna y giraremos a la izquierda y derecha. Haremos tres series con diez repeticiones en cada pierna.
-Acostados en el suelo con las piernas dobladas levantaremos la zona lumbar con los brazos extendidos para apoyarnos a cada lado. (3 series y diez repeticiones)
-Acostados, giraremos la cabeza a la derecha con el brazo derecho, la pierna derecha la doblaremos hacia la izquierda cogiéndola con la mano izquierda (3 series de 10 segundos)
-Cogiendo un peso ligero con las manos inclinaremos hacia delante levantando hacia atrás una de las piernas aguantando el equilibrio con la otra. (3 series y 10 repeticiones con cada pierna)
-De cuclillas, cogiendo un peso ligero con las manos, subiremos despacio hasta colocar el peso sobre nuestra cabeza. (3 series de 10 repeticiones)
-Levantamiento de pesos con las dos manos estirando los brazos hasta la frente (3 series de 10 repeticiones)
-Acostados lateralmente llevaremos un brazo hasta tocar con la palma de la mano el hombro contrario (3 series de 10 repeticiones)
-Día 2:
-Sentados, con las piernas dobladas, rodillas hacia arriba, rotación de tronco a izquierda y derecha (3 series de 10 repeticiones a cada lado)
-Acostados boca abajo haremos una plancha estirando el cuerpo (3 series de 10 repeticiones)
-Apoyados en manos y rodillas doblaremos la espalda hacia arriba contrayéndola (3 series de 10 repeticiones)
-Derechos, dejaremos caer levemente el tronco hacia delante mirando en la misma dirección echando hacia atrás los glúteos para volver a la primera posición (3 series de 10 repeticiones)
-Con un peso cogido con las manos y con las piernas abiertas subiremos y bajaremos manteniendo el equilibrio y glúteos hacia atrás (3 series de 10 repeticiones)
-Cogeremos dos pesos, uno en cada mano, y elevaremos despacio hasta poner las manos a la misma altura de los hombros (3 series de 10 repeticiones)
-Tumbados de lado, apoyando la cabeza en una mano, aguantaremos un peso con la mano libre y luego, apoyando el antebrazo extendido sobre el cuerpo, levantaremos el peso desde el codo con la mano (3 series de 10 repeticiones de cada lado)
-Día 3:
-Tumbados con los pies para arriba, piernas elevadas, apoyándonos en las manos y brazos extendidos, levantaremos el área lumbar moviendo las piernas hacia más arriba (3 series de 10 repeticiones)
-Planchas laterales apoyando sobre el codo del brazo aguantando en línea recta y apoyando sobre los pies. (3 series de 10 repeticiones por cada lado)
-Apoyados en las manos y rodillas estiraremos hacia adelante un brazo y una pierna para atrás (3 series de 10 repeticiones por cada lado)
-Zancadas de 90º con la rodilla que movamos y lo mismo que el otro solo que no puede tocar el suelo. Llevaremos pesos en cada mano (3 series de 10 repeticiones cada lado)
-Planchas con brazos o flexiones con brazos (3 series de 10 repeticiones)
-Movimiento hacia delante y hacia atrás con los brazos doblados con pesos en cada mano, alternando (3 series de 10 repeticiones)
-De pie, extenderemos el brazo de lado y doblaremos en 90º el codo para adelante aguantando un peso. Subiremos el brazo desde el codo con el peso apuntando hacia arriba (3 series de 10 repeticiones en cada brazo)
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Para no olvidar:
-Hacer rutinas de calentamiento y estiramiento de cuello, hombros, brazos, piernas y espalda, antes del inicio de la jornada.
-Realizar pausas de por lo menos 10 minutos cada 2 horas para descansar, y hacer siempre que sea posible estiramientos de cuello, hombros, brazos, piernas y espalda
-Emplear herramientas ligeras y con empuñadura ergonómica (para reducir los esfuerzos de manipulación), e incorporar asientos con amortiguación en los tractores (para proteger la espalda de las vibraciones).
-En las tareas con herramientas, mantener la espalda recta, con las piernas flexionadas (para trasladarles la carga) y los pies separados (para obtener un mayor equilibrio y seguridad).
-En las tareas de manipulación de cargas con herramientas realizar movimientos suaves, y procurar recoger poca carga (siempre es mejor hacer el doble de repeticiones con la mitad de carga).
-Manejar las herramientas con las dos manos, empleando guantes bien ajustados, manteniendo los pulsos rectos, y agarrando totalmente el mango (superponiendo los dedos pulgar y índice).
-Mantener una alimentación equilibrada, y evitar los hábitos poco saludables (alcohol, tabaco, etc.).
-Realizar buenos descansos fuera del trabajo. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere y evitar lesiones.
-Acondicionar el cuerpo por lo menos 3 días a la semana: trabajar la elasticidad, practicar pilates o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
-A lo largo de la jornada, intentar espaciar lo máximo posible en el tiempo las tareas que presentan un mayor riesgo de TME.