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La Consellería de Promoción del Empleo e Igualdad, a través del Instituto de Seguridad y Salud Laboral de Galicia (Issga) ofrece una guía para que los y las trabajadoras en granjas de ganado vacuno puedan desarrollar su labor evitando el riesgo de padecer dolores y otros problemas en los músculos y articulaciones (transtornos músculo-esqueléticos o TME) durante su actividad.
Buenas prácticas
El punto de partida es un decálogo de buenas prácticas recomendadas para evitar el cansancio y la fatiga, además de los problemas derivados de la actividad continua. Estas son las diez claves para prevenir los TME en este tipo de actividad laboral:
1- Realizar ejercicios de calentamiento y estiramiento de cuello, hombro, brazos, piernas y espalda, antes de comenzar la jornada laboral en cualquier época del año.
2- Cada 2 horas se recomienda hacer pausas acompañadas de estiramientos de la musculatura del cuello, los hombros, los brazos, las piernas y la espalda de cara evitar sobrecargas siempre que sea posible.
3- Usar ropa adecuada a la temperatura: En los días de calor llevar ropa adecuada así como emplear protección solar y en los días de bajas temperaturas emplear prendas que ayuden a mantener la temperatura corporal y evitar las contracturas.
4- Emplear herramientas ligeras y con sujeción ergonómica cuando sea posible evitando así altos niveles de esfuerzo y adaptarlas a las características de la persona que las manipula.
5- Los asientos de los tractores deberán tener sistemas de amortiguamiento para reducir impactos y vibraciones en la zona lumbar.
6- La espalda deberá mantenerse recta con las piernas flexionadas (para enviarles la carga) y con los pies separados (más equilibrio) cuando se realicen tareas con herramientas.
7- En los movimientos durante la manipulación de cargas con herramientas es recomendable moverse lentamente y de manera suave, y recoger poca carga (mejor realizar el doble de repeticiones con la mitad de carga).
8- Las herramientas deberán usarse con las dos manos, con guantes ajustados y los pulsos rectos. La sujeción deberá realizar agarrando totalmente el mango (sobreponiendo los dedos pulgar y índice).
9- Alternar los trabajos con el tractor y otras tareas durante la jornada.
10- Espaciar lo máximo posible en el tiempo las tareas que presenten mayor riesgo de trastorno músculo-esquelético.
A continuación se informa de una serie de tareas que reúnen factores de riesgo de TME:
En explotaciones de leche:
-Ordeñar el ganado
-Hacer las camas
-Pasar una pala para retirar las boñigas
-Sacudir la malla para quitar las boñigas secas
-Acomodar y pasar el rastrillo por debajo de la malla
-Alimentar el ganado
-Retirar el sobrante del comedero
-Descompactar el silo
-Repartir el silo de hierba con la horquilla.
En explotaciones de carne:
-Hacer la cama
– Retirar el abono
-Palear el abono
-Acarrear la paja para la cuadra
-Repartir la paja para la cama
-Acomodar la paja
-Alimentar el ganado
– Deshacer la paca de hierba
-Acarrear la hierba al comedero
-Limpiar alrededor y debajo de los comederos
-Repartir hierba en el comedero
-Trabajo de campo (con tractor y aperos)
-Conducir el tractor mirando hacia delante
-Conducir el tractor mirando hacia atrás
Ejercicios de calentamiento
Estos ejercicios se harán siempre y cuando no haya contraindicación médica.
1) Ejercicios de calentamiento para hombros y cuello
-Cuello:
10 giros a la derecha
10 giros a la izquierda
-Con la mano sobre la cabeza tirando a la izquierda y derecha:
20 segundos a la derecha
20 segundos a la izquierda
-Empujando hacia delante la cabeza cogiéndola con las manos por la nuca (20 segundos). Empujando hacia arriba la cabeza con los puños cerrados (20 segundos)
-Brazos erguidos y girando el tronco (20 segundos):
10 giros hacia delante
10 giros hacia atrás
-Cruzando alternativamente el brazo derecho y luego el izquierdo, tocando con la mano el omóplato contrario, girar la izquierda y derecha:
20 segundos a la derecha
20 segundos a la izquierda
-Levantando los brazos sobre la cabeza y cruzando las palmas de las manos para estirar músculos (20 segundos)
-Apoyando el brazo derecho y luego el brazo izquierdo contra la pared haciendo fuerza para estirar los pectorales: 20 segundos el derecho y 20 segundos el izquierdo
2) Ejercicios de calentamiento para brazos y piernas:
-Subir los brazos y entrelazar las manos sobre la cabeza (20 seg)
-Estirar los brazos hacia adelante entrelazando las manos a la altura del pecho (20 seg)
-Diez giros con las articulaciones de cada mano
-Abrir piernas e ir poco a poco doblando hasta tocar con las manos el suelo. (20 seg)
-Posición sentado en “flor de loto” para estirar músculos internos de las piernas (20 seg)
-Giros con las rodillas, diez a la derecha y diez a la izquierda
-Traer la pierna con la rodilla doblada con el pie mirando hacia el lado contrario hacia el pecho (20 segundos cada pierna)
-Hacer “zancada” con una pierna doblada 90º y la otra hacia hacia atrás doblada 90º sin tocar el suelo con la rodilla (20 segundos cada pierna)
3) Ejercicios de calentamiento lumbar:
-Giros rotando la cadera (diez a la derecha y diez a la izquierda)
-Giros rotando el tronco sobre la cadera (diez a la derecha y diez a la izquierda)
-Doblar hacia atrás la espalda manteniendo la zona lumbar derecha y la cabeza hacia atrás (20 segundos)
-Abrir las piernas y llevar el tronco guiado con las manos a derecha e izquierda (20 segundos a la derecha y 20 segundos a la izquierda)
-Doblar el tronco lateralmente a la izquierda y derecha con los brazos estirados y cogidos de las manos (veinte segundos a la derecha y veinte segundos a la izquierda)
-Doblar lentamente hacia delante y tocando con las palmas de las manos en el suelo doblando ligeramente las rodillas (20 seg)
-Doblar hacia delante dejando caer la cabeza, el tronco y los brazos sin tocar el suelo (20 segundos)
-Acostados llevaremos la rodilla de la pierna al pecho ayudándonos con las manos (20 segundos cada pierna)
Ejercicios de acondicionamiento:
-Día 1:
-Apoyados en manos y pies mirando hacia arriba, levantaremos una pierna y giraremos a la izquierda y derecha. Haremos tres series con diez repeticiones en cada pierna.
-Acostados en el suelo con las piernas dobladas levantaremos la zona lumbar con los brazos extendidos para apoyarnos a cada lado. (3 series y diez repeticiones)
-Acostados, giraremos la cabeza a la derecha con el brazo derecho, la pierna derecha la doblaremos hacia la izquierda cogiéndola con la mano izquierda (3 series de 10 segundos)
-Cogiendo un peso ligero con las manos inclinaremos hacia delante levantando hacia atrás una de las piernas aguantando el equilibrio con la otra. (3 series y 10 repeticiones con cada pierna)
-De cuclillas, cogiendo un peso ligero con las manos, subiremos despacio hasta colocar el peso sobre nuestra cabeza. (3 series de 10 repeticiones)
-Levantamiento de pesos con las dos manos estirando los brazos hasta la frente (3 series de 10 repeticiones)
-Acostados lateralmente llevaremos un brazo hasta tocar con la palma de la mano el hombro contrario (3 series de 10 repeticiones)
-Día 2:
-Sentados, con las piernas dobladas, rodillas hacia arriba, rotación de tronco a izquierda y derecha (3 series de 10 repeticiones a cada lado)
-Acostados boca abajo haremos una plancha estirando el cuerpo (3 series de 10 repeticiones)
-Apoyados en manos y rodillas doblaremos la espalda hacia arriba contrayéndola (3 series de 10 repeticiones)
-Derechos, dejaremos caer levemente el tronco hacia delante mirando en la misma dirección echando hacia atrás los glúteos para volver a la primera posición (3 series de 10 repeticiones)
-Con un peso cogido con las manos y con las piernas abiertas subiremos y bajaremos manteniendo el equilibrio y glúteos hacia atrás (3 series de 10 repeticiones)
-Cogeremos dos pesos, uno en cada mano, y elevaremos despacio hasta poner las manos a la misma altura de los hombros (3 series de 10 repeticiones)
-Tumbados de lado, apoyando la cabeza en una mano, aguantaremos un peso con la mano libre y luego, apoyando el antebrazo extendido sobre el cuerpo, levantaremos el peso desde el codo con la mano (3 series de 10 repeticiones de cada lado)
-Día 3:
-Tumbados con los pies para arriba, piernas elevadas, apoyándonos en las manos y brazos extendidos, levantaremos el área lumbar moviendo las piernas hacia más arriba (3 series de 10 repeticiones)
-Planchas laterales apoyando sobre el codo del brazo aguantando en línea recta y apoyando sobre los pies. (3 series de 10 repeticiones por cada lado)
-Apoyados en las manos y rodillas estiraremos hacia adelante un brazo y una pierna para atrás (3 series de 10 repeticiones por cada lado)
-Zancadas de 90º con la rodilla que movamos y lo mismo que el otro solo que no puede tocar el suelo. Llevaremos pesos en cada mano (3 series de 10 repeticiones cada lado)
-Planchas con brazos o flexiones con brazos (3 series de 10 repeticiones)
-Movimiento hacia delante y hacia atrás con los brazos doblados con pesos en cada mano, alternando (3 series de 10 repeticiones)
-De pie, extenderemos el brazo de lado y doblaremos en 90º el codo para adelante aguantando un peso. Subiremos el brazo desde el codo con el peso apuntando hacia arriba (3 series de 10 repeticiones en cada brazo)
Para no olvidar:
-Hacer rutinas de calentamiento y estiramiento de cuello, hombros, brazos, piernas y espalda, antes del inicio de la jornada.
-Realizar pausas de por lo menos 10 minutos cada 2 horas para descansar, y hacer siempre que sea posible estiramientos de cuello, hombros, brazos, piernas y espalda
-Emplear herramientas ligeras y con empuñadura ergonómica (para reducir los esfuerzos de manipulación), e incorporar asientos con amortiguación en los tractores (para proteger la espalda de las vibraciones).
-En las tareas con herramientas, mantener la espalda recta, con las piernas flexionadas (para trasladarles la carga) y los pies separados (para obtener un mayor equilibrio y seguridad).
-En las tareas de manipulación de cargas con herramientas realizar movimientos suaves, y procurar recoger poca carga (siempre es mejor hacer el doble de repeticiones con la mitad de carga).
-Manejar las herramientas con las dos manos, empleando guantes bien ajustados, manteniendo los pulsos rectos, y agarrando totalmente el mango (superponiendo los dedos pulgar y índice).
-Mantener una alimentación equilibrada, y evitar los hábitos poco saludables (alcohol, tabaco, etc.).
-Realizar buenos descansos fuera del trabajo. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere y evitar lesiones.
-Acondicionar el cuerpo por lo menos 3 días a la semana: trabajar la elasticidad, practicar pilates o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
-A lo largo de la jornada, intentar espaciar lo máximo posible en el tiempo las tareas que presentan un mayor riesgo de TME.
